Aunque las vacaciones ofrecen un bienestar a corto plazo, los estudios demuestran que sus beneficios no duran mucho. Al volver a la rutina de trabajo intenso, el estrés reaparece y los efectos positivos del descanso se desvanecen. Por eso, una recuperación continua y diaria es mucho más efectiva y duradera para mantener el bienestar.
En esta guía, te ofrecemos herramientas prácticas para integrar el descanso en tu vida. Nos enfocaremos en el estrés laboral, que a menudo invade nuestro tiempo personal y afecta nuestra salud mental. Para entenderlo mejor, explicaremos el modelo de esfuerzo-recuperación y cómo afecta a nuestro cuerpo y mente. Luego, te daremos estrategias clave como la desconexión psicológica del trabajo o la realización de actividades de baja exigencia, para reducir el riesgo de estrés crónico y mantener un equilibrio saludable.
La importancia de la recuperación y el modelo de esfuerzo-recuperación
Recuperarse implica que nuestro cuerpo y nuestra mente vuelvan a un estado de equilibrio después de haber pasado por situaciones estresantes. En otras palabras, se trata de un proceso mediante el cual disminuye la fatiga y se restaura tanto la energía mental como la física de la persona. Todo ello, ayuda a mitigar las consecuencias negativas que surgen de las vivencias de estrés.
El papel crucial de la recuperación se puede explicar a través del modelo de esfuerzo-recuperación (Meijman y Mulder, 1998). Según esta teoría, el esfuerzo que realizamos en el trabajo inevitablemente provoca reacciones de estrés agudo, como un aumento del ritmo cardíaco y una mayor sensación de fatiga. Cuando nos enfrentamos a situaciones exigentes, se activa el eje simpático-adrenal-medular (SAM), que libera catecolaminas como la adrenalina y la noradrenalina, regulando la actividad cardiovascular. En casos de estrés extremo, el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) produce cortisol, la llamada «hormona del estrés», para preparar al cuerpo.
En condiciones ideales, las respuestas fisiológicas al estrés terminan una vez finalizada la jornada laboral. Esto minimiza el riesgo para la salud, ya que se estaría consiguiendo una recuperación completa antes de reanudar sus actividades estresantes de nuevo. Sin embargo, si el estrés persiste, y con él las reacciones fisiológicas del organismo, se estaría produciendo una recuperación incompleta.
Esta deficiencia en la recuperación puede iniciar un ciclo de desgaste. Es decir, cuando se empieza el día sin haber recuperado el estrés del día anterior, el cuerpo y la mente ya están cansados. Esto obliga a la persona a esforzarse mucho más para rendir de forma óptima. Con el tiempo, este cansancio acumulado puede generar problemas en la salud mental de las personas.
En conclusión, la gestión efectiva de la desconexión psicológica y la recuperación se revela como un factor crítico para prevenir el agotamiento y preservar la salud mental a largo plazo.
Qué actividades nos ayudan a desconectar y a recuperarnos del cansancio
Ejercicio físico
Realizar ejercicio físico de manera regular ayuda a mantener la salud física y mental. Los beneficios se explican por distintos mecanismos que implican aspectos fisiológicos y psicológicos, que facilitan el descanso y la recuperación:
1. Beneficios Fisiológicos: Cuando se realiza deporte, el cuerpo libera endorfinas. Estos neurotransmisores actúan como analgésicos naturales (provocando un efecto sedante natural) y mejoran el estado de ánimo.
2. Beneficios Psicológicos: El ejercicio físico favorece la distracción de aquellas preocupaciones o pensamientos que generan estrés en el día a día. Por ejemplo, pensar en el trabajo, hijos, tareas pendientes,…Por lo tanto, mientras se realiza una actividad deportiva, estamos facilitando el que la mente se centre en otros estímulos y que, en consecuencia, nuestras respuestas de estrés decrezcan.
Actividades sociales
Actividades como llamar por teléfono, quedar con amistades, etc. ayudan a la distracción, a generar emociones positivas, a la percepción de apoyo social,…Es decir, son un excelente amortiguador del estrés. Por ello, es muy aconsejable evitar aislarse como único recurso de descanso cuando existe un estrés elevado. A menudo, cuanto más cansado se está menos apetece interactuar con otras personas, ya que se percibe como una pérdida añadida de energía.
En este sentido, podemos y debemos permitirnos momentos de soledad. Sin embargo, no es aconsejable plantear el descanso únicamente desde ahí porque estaríamos perdiendo muchos beneficios de la socialización que contribuyen significativamente a la recuperación y el bienestar.
Descanso nocturno
El descanso nocturno constituye una de las intervenciones de autocuidado más fundamentales y eficientes. La relevancia del sueño radica en su capacidad para optimizar diversas funciones críticas del organismo. Entre los principales beneficios del sueño se incluyen:
- Restauración energética: Permite la recuperación de los recursos necesarios para el rendimiento óptimo de las funciones diarias.
- Procesamiento de la información: Facilita la consolidación de la memoria y la integración de la información adquirida durante el día.
- Regulación atencional: Contribuye a mejorar la capacidad de concentración y el enfoque cognitivo.
- Estabilización emocional: Juega un papel crucial en la regulación del estado de ánimo, mitigando la vulnerabilidad emocional.
Desconectar del trabajo
Desconectar del trabajo va mucho más allá de no responder a correos o atender llamadas, que por supuesto, es fundamental para descansar. Se trata de una separación mental, la habilidad de dejar de pensar en los problemas o las tareas laborales una vez que has terminado tu jornada. Por ejemplo, cuando sales del trabajo, en lugar de seguir dándole vueltas a esa reunión complicada o a un plazo de entrega ajustado, consigues centrarte en tu tiempo libre.
Cuando no logramos esa desconexión mental, seguimos gastando nuestra energía y nuestros recursos, tanto a nivel mental como físico, incluso en casa. Esta conexión constante con el trabajo impide que nos recuperemos de verdad y puede llevar a un estrés crónico.
En cambio, si aprendemos a soltar esas preocupaciones laborales, nuestro cuerpo y nuestra mente pueden volver a su estado de equilibrio. Esto nos permite recargar pilas de forma efectiva, lo que es esencial para nuestra salud y bienestar a largo plazo.
Actividades de bajo esfuerzo
Actividades como ver la televisión, leer un libro sencillo o escuchar música son ejemplos perfectos de lo que se conocer como actividades de bajo esfuerzo. Se trata de tareas que demandan muy poco o ningún esfuerzo mental y físico. Su principal función es permitir que tu cuerpo y tu mente vuelvan a un estado de calma, ayudándote a recuperar la energía perdida por el estrés del día.
Estas actividades pasivas actúan como un interruptor, bajando la intensidad de tu sistema nervioso después de un día ajetreado. Al reducir la exigencia, facilitan que tu organismo regrese a su nivel base, ayudando a disminuir la tensión muscular, a regular el ritmo cardíaco y a aclarar la mente. En esencia, te brindan un espacio de tranquilidad para que te recargues y te prepares para poder iniciar de nuevo con todo al día siguiente.
¿Cómo puede ayudarme la terapia a aprender a descansar?
En Psicólogos Aldama, independientemente del motivo de consulta o los síntomas que presenten los pacientes, parte de nuestra labor como psicólogos en Bilbao consiste en evaluar qué tal es el descanso de esa persona.
Esta variable es de suma importancia ya que es habitual que lo que les ha traído a consulta les genere, entre otras consecuencias, estrés y el consiguiente agotamiento que acompaña. Si una persona está cansada le cuesta más reflexionar, regular su estado de ánimo, etc.
Por ello, abordamos la parte del descanso con nuestros pacientes para acompañarles de forma integral en su proceso de terapia. A su vez, cuando están recuperados, las tareas de autocuidado que se han ido incorporando a lo largo del trabajo terapéutico ayudan a prevenir el agotamiento de recursos de la persona a lo largo de su vida, tanto para el área personal como laboral.
El poder de decidir sobre el tiempo libre
Es importante que la persona ejerza cierto control sobre su tiempo libre. Cada individuo tiene circunstancias vitales únicas, por lo que no tendría sentido ni utilidad imponer una pauta de descanso universal. Sin embargo, cada uno puede evaluar cuánto de su tiempo libre puede dedicar a actividades que no sean una obligación. Una persona puede tener media hora al día, mientras otra cuenta con tres horas o toda la tarde.
Pensemos, por ejemplo, en unos padres que después del trabajo deben llevar a sus hijos a actividades extraescolares, preparar comidas y realizar recados. A primera vista, podrían pensar que no les queda tiempo libre para sí mismos. No obstante, si se observan, quizás antes de dormir usan el móvil o hablan de trabajo durante la cena. En este caso, podría comenzarse por modificar ciertos hábitos. Se podría sustituir el tiempo de móvil por la lectura de un libro y la conversación sobre trabajo en la cena por una charla informal. Estos pequeños cambios también proporcionan descanso y son rutinas que contribuyen al bienestar.
Bibliografía
