Con la llegada del otoño y el ajuste del reloj, es habitual escuchar hablar de fatiga, cambios bruscos de humor, insomnio o una ligera sensación de apatía. A este conjunto de síntomas se le conoce popularmente como astenia otoñal.
Sin embargo, ¿Hasta qué punto el cambio de hora es el verdadero responsable de nuestro malestar emocional y cuándo se trata de un proceso de adaptación natural?
Recientemente, nuestra directora clínica en Psicólogos Aldama, Amaia Amalur Ruiz Las Heras, fue entrevistada en el diario DEIA para profundizar en la ciencia que hay detrás de los ritmos circadianos, desmontar los mitos más extendidos sobre el cambio horario y reflexionar sobre la tendencia actual a patologizar el malestar cotidiano.
Enlace a la entrevista completa: Ni causa depresión ni dispara los suicidios: los bulos del cambio de hora, a debate
A continuación, compartimos las claves fundamentales para entender qué le ocurre a nuestro organismo durante esta época y cómo cuidar la salud mental en los meses de menos luz.
El impacto de la luz en los ritmos circadianos y el reloj biológico
El cerebro se rige por ritmos circadianos: un «reloj interno» de 24 horas regulado por una estructura cerebral llamada núcleo supraquiasmático. Esta zona de nuestro cerebro es sensible a la luz y se encarga de orquestar la liberación de hormonas clave como la melatonina (relacionada con el sueño) o el cortisol (asociada a la activación y la energía).
Cuando los días se acortan y las horas de luz natural disminuyen, este sistema puede experimentar un pequeño desajuste temporal. Es en esta fase cuando pueden aparecer síntomas como:
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Sensación de fatiga o letargo: Mayor somnolencia durante el día o dificultad para despertar por las mañanas.
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Irritabilidad o fluctuaciones en el estado de ánimo: Cambios leves en el humor provocados por la alteración del descanso.
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Dificultad de concentración: Una fatiga moderada que influye puntualmente en la capacidad de atención en el trabajo o al volante.
El cambio de hora puede agravar transitoriamente los síntomas de insomnio o malestar anímico en personas con vulnerabilidad previa. No obstante,son casos moderados, transitorios y reversibles.
📰 Cita de la entrevista en prensa:
Tal como señalaba Amaia Amalur Ruiz en su reciente intervención en medios, es fundamental diferenciar la evidencia científica de las afirmaciones exageradas. El cambio de hora no es un factor determinante para desencadenar patologías graves de forma aislada, sino un factor de estrés cotidiano al que el cuerpo termina adaptándose.
El efecto nocebo: ¿Por qué esperamos encontrarnos mal con el cambio horario?
Un aspecto muy relevante que a menudo pasamos por alto es el impacto de nuestras propias expectativas. Si afrontamos el cambio horario convencidos de que nos vamos a sentir mal, agotados o tristes, es muy probable que experimentemos el efecto nocebo.
El efecto nocebo explica cuando una persona experimenta los efectos negativos solo por creer que algo le perjudicará.
Este fenómeno no significa que el cansancio sea imaginario, sino que la anticipación negativa nos lleva por ejemplo a hipervigilar nuestras sensaciones corporales. Cualquier pequeño pico de fatiga o desgana se interpreta con mayor preocupación, alimentando un malestar que podría haber pasado desapercibido.
¿Por qué nos baja el ánimo y aumenta la apatía con el frío?
La reducción de las horas de sol suele ir acompañada de un cambio en nuestros hábitos sociales y de ocio. Tendemos a encerrarnos más en casa, reducir las actividades de autocuidado y disminuir nuestra interacción social.
Son, de hecho, la inactividad y el aislamiento los factores que alimentan el desánimo. No es la falta de luz lo que nos afecta, sino la pérdida de oportunidades cotidianas para disfrutar y mantener activo el cerebro.
No todo es ansiedad: Evitar la patologización de la vida cotidiana
En la sociedad actual existe una tendencia creciente a categorizar cualquier emoción incómoda como un problema de salud mental. Sin embargo, sentirse más cansado en días puntuales, experimentar días de apatía o atravesar momentos de mayor irritabilidad forma parte de la vida.
«La vida a veces es incómoda», y aprender a transitar emociones como la tristeza sin alarmarnos es esencial para procesarlas correctamente. No cualquier malestar requiere un diagnóstico o un tratamiento psicológico. Al contrario, otorgar espacio a la propia autonomía y confiar en los recursos personales de afrontamiento es el primer paso para fortalecer la resiliencia.
4 pautas prácticas para adaptarse al otoño y cuidar tu salud mental
Para amortiguar los efectos de la astenia otoñal y ayudar a tu sistema nervioso a sincronizarse, te recomendamos aplicar estas sencillas pautas en tu día a día:
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Busca la luz natural: Aprovecha las mañanas o las pausas del mediodía para pasear al aire libre. La exposición a la luz solar matutina es la variable principal para regular tu reloj interno.
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Mantén la actividad física y social: Evita que el mal tiempo o los días cortos deriven en inactividad prolongada. Leer, hacer ejercicio, mantener tus aficiones o quedar con personas de confianza son potentes protectores del estado de ánimo.
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Escucha a tu propio cuerpo: Evita copiar las rutinas de autocuidado de otras personas. Identifica qué actividades te sientan bien a ti y qué niveles de descanso necesitas para mantenerte en equilibrio.
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Respeta tus ritmos de sueño: Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte, priorizando una buena higiene del sueño durante las primeras semanas del cambio de hora.
¿Cuándo buscar ayuda profesional con psicólogos en Bilbao?
Si notas que la fatiga o la tristeza se prolongan en el tiempo, interfieren en tu rutina diaria o vienen acompañadas de un nivel de ansiedad que te cuesta gestionar, puede ser el momento de hacer una parada y valorar qué más está ocurriendo.
En Psicólogos Aldama (Bilbao) contamos con un equipo de psicólogos sanitarios especializados en la gestión del estrés, la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo. Te ofrecemos un espacio seguro y basado en la evidencia científica para ayudarte a recuperar el equilibrio.
