¿Cuáles son las diferentes técnicas de relajación?
Las técnicas de relajación han sido ampliamente utilizadas en terapia psicológica por sus múltiples beneficios a lo largo del proceso terapéutico. Entre las más conocidas se encuentran las siguientes: relajación progresiva, entrenamiento autógeno, respiración y meditación.
En la entrada de blog de hoy, nos centraremos en la respiración, más concretamente, en la respiración diafragmática. Esta técnica, destaca por sus amplios beneficios y porque no requiere de un extenso entrenamiento para empezar a notar resultados.
¿En qué consiste la respiración diafragmática?
A la respiración diafragmática se la conoce con muchos nombres: abdominal, completa, profunda y lenta.
Lo característico de este tipo de respiración es que en ella están involucrados los músculos del abdomen. En la respiración diafragmática se respira con los lóbulos inferiores del pulmón. Gracias e ello, se permite una mayor oxigenación de nuestro organismo.
Cuando se entrena la respiración diafragmática se enseña al paciente a respirar con el diafragma, en lugar de con el pecho. A esta última forma de respirar se la conoce como respiración superficial o torácica. Es útil en el día a día salvo que queramos relajarnos, ya que, a través de ella se puede retroalimentar el estado de estrés agudo.
Cabe señalar que, la respiración diafragmática es habitual en la infancia y se va perdiendo en la etapa adulta por el ritmo elevado de vida, estrés, etc.
Consecuencias de lograr un estado de relajación
Cuando se logra alcanzar un estado de relajación, se ha conseguido reducir la activación de nuestro organismo.
Los efectos de la relajación pueden observarse, por un lado, a nivel fisiológico y, por otro, a nivel cognitivo.
Entre los diferentes efectos de la relajación se encuentran los siguientes:
- Disminuye la presión arterial.
- Ayuda al sistema endocrino, reduciendo los niveles de adrenalina, colesterol, etc.
- Reduce el volumen de azúcar en sangre. Este factor es particularmente relevante para pacientes con Diabetes.
- Mejora la oxigenación de nuestros tejidos.
- Disminuye la frecuencia cardiaca.
- Favorece la recuperación tisular, esto es, nuestros tejidos se reparan con mayor rapidez.
- Facilita la reflexión.
- Aporta sensación de calma y bienestar.
Por todo ello, cuando se está sufriendo una problemática de salud mental, o bien, se están atravesando situaciones complejas, la relajación se convierte en una ayuda.
Respiración diafragmática y ansiedad
Cuando una persona sufre síntomas de ansiedad, aprender la técnica de la respiración diafragmática resulta de gran utilidad. No obstante, la eficacia de esta técnica viene acompañada del trabajo psicoterapéutico con el paciente. Es decir, la respiración diafragmática no ha demostrado eficacia cuando se aplica como tratamiento único. Sin embargo, ayuda a gestionar los síntomas desagradables que acompañan a la ansiedad, por ejemplo, mareos o taquicardia. Cuando la persona maneja adecuadamente esta herramienta, va aprendiendo a aliviar los síntomas de ansiedad. Asimismo, le ayuda a exponerse a las situaciones temidas o que detonan síntomas de malestar, ya que, con las respiración se facilita que los síntomas desagradables no se intensifiquen o incluso que no lleguen a aparecer.
Por todo ello, es una herramienta de mucha utilidad para aplicar en terapia. A su vez, puede incorporarse en las diferentes problemáticas de salud mental.
Respiración diafragmática y otros problemas de salud mental
- Insomnio: Ayuda a reducir la activación y, de esta manera, a conciliar el sueño con mayor facilidad. A su vez, si la persona tiene despertares frecuentes a lo largo de la noche, llevar a cabo la respiración facilita el que se reduzca el tiempo que se permanece en vigilia.
- Fobias: Para poder superar una fobia, entre otras cosas, es necesario entrenar la exposición a los estímulos fóbicos. Para ello, en ocasiones resulta de utilidad la herramienta de la respiración, ya que, ayuda a la persona a no evitar o escapar de la situación.
- Depresión: Cuando hay un trastorno depresivo se sufren pensamientos distorsionados que interfieren en el bienestar. Una de las partes del proceso de terapia, es ayudar a reestructurar esos pensamientos para poder así mejorar su ánimo y trabajar para que el trastorno remita. Para ello, puede ser conveniente incorporar una técnica de relajación, que ayude en esos momentos el proceso de debate interno que deberá ir incorporando en su rutina diaria.
- Efecto mente en blanco: Cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes como un examen importante o una entrevista de trabajo, en ocasiones, se genera un efecto conocido como de mente en blanco por el que se imposibilita acceder a la información almacenada en la memoria. Este efecto es consecuencia del incremento de la hormona del estrés (cortisol), la cual, impide que se pueda acceder al almacén de memoria del cerebro (nuestro hipocampo). Por ello, si en esta situación iniciamos la respiración diafragmática podemos prevenir el efecto mente en blanco o mitigarlo, en caso de que haya aparecido.
Por último, como toda técnica de relajación, requiere de entrenamiento. No siendo conveniente practicar la respiración únicamente cuando ocurren los síntomas desagradables, si no, entrenarla de manera previa hasta lograr una total destreza de la técnica.
Bibliografía
Puerta-C, D., & Cruz-Becerra, D. (2003). Influencia de la respiración diafragmática en la motricidad fina. Acta Colombiana de Psicología, 0(10), 89-95. Recuperado de https://editorial.ucatolica.edu.co/ojsucatolica/revistas_ucatolica/index.php/acta-colombiana-psicologia/article/view/489/486