Cómo superar la ansiedad: El papel vital del autocuidado y la TCC

Ultimas cifras de la OMS sobre los trastornos de ansiedad

Según las últimas estimaciones destacadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), el panorama global de los trastornos de ansiedad es el siguiente:

Los trastornos de ansiedad representan la afección mental más prevalente a nivel mundial, con una cifra que alcanzó los 359 millones de personas afectadas en 2021. Esta problemática se manifiesta con mayor frecuencia en mujeres que en hombres, y sus síntomas suelen iniciarse durante la infancia o la adolescencia. A pesar de que existen tratamientos de gran eficacia para conseguir que remita, el acceso a la ayuda sigue siendo limitado, ya que, aproximadamente solo una de cada cuatro personas con trastornos de ansiedad recibe algún tipo de tratamiento.

Las barreras identificadas incluyen:

• La falta de conciencia de que la ansiedad es una condición de salud tratable.

• El estigma social.

• La falta de inversión y de profesionales formados.

Prevalencia Actual	4,4% de la población mundial.
Magnitud Global	359 millones de personas en 2021.
Eficacia del Tratamiento	Tratamientos muy eficaces disponibles.
Brecha de Atención	Solo 1 de cada 4 personas (27,6%) recibe tratamiento.
Barreras de Acceso	Falta de conciencia, estigma social, falta de inversión y escasez de profesionales.

 

Ansiedad Normal vs. Trastorno de Ansiedad: ¿Cuándo necesito un psicólogo?

La ansiedad es una respuesta del organismo ante aquellas circunstancias o estímulos que son percibidos, consciente o inconscientemente, como potencialmente amenazantes. Su función principal es la de preparar al individuo para la acción, ya sea para enfrentarse al peligro (lucha) o para evitarlo (huida). En este sentido, experimentar ansiedad ante un evento importante o una situación de riesgo es una manifestación de un sistema de alerta saludable, ya que, permite a la persona protegerse.

Sin embargo, esta respuesta natural puede desajustarse cuando sus características se vuelven desproporcionadas y disruptivas. La ansiedad solo se clasifica y considera un trastorno de salud mental cuando su manifestación excede ciertos criterios clínicos bien definidos, principalmente en términos de:

• Intensidad: La respuesta emocional y física es excesivamente fuerte o abrumadora en relación con el estímulo desencadenante.

• Frecuencia y Persistencia: Se experimenta de manera recurrente, constante, o se prolonga mucho más allá de lo esperable una vez que la amenaza percibida ha desaparecido.

• Deterioro Funcional: La ansiedad interfiere significativamente con la capacidad del paciente para llevar a cabo sus actividades cotidianas, laborales, académicas o sociales, mermando su calidad de vida de forma palpable.

En resumen, sentir ansiedad es una experiencia humana normal y, a menudo, útil. Sin embargo, para millones de personas, la ansiedad se transforma en un miedo y preocupación intensos, excesivos y difíciles de controlar.

Todos experimentamos momentos de mayor nerviosismo, pero en los trastornos de ansiedad, el individuo se enfrenta a un temor y una aprensión crónica e inmanejable. Estos estados emocionales van de la mano con diversos cambios mentales y comportamentales. El malestar generado es profundo y, si no se aborda terapéuticamente, en muchos casos la ansiedad puede prolongarse de manera crónica. En consecuencia, los trastornos de ansiedad interfieren gravemente en las rutinas diarias y deterioran las esferas personal, académica y profesional.

Síntomas de ansiedad y consecuencias en la salud mental

Las personas que padecen un trastorno de ansiedad se caracterizan por experimentar una preocupación o temor desmedido, que puede ser altamente específico (por ejemplo, ante la posibilidad de sufrir un ataque de pánico o interactuar en entornos sociales), o, en el caso del trastorno de ansiedad generalizada (TAG), abarcar un amplio espectro de circunstancias de la vida diaria.

Esta sintomatología ansiosa no es transitoria, sino que se manifiesta de forma crónica, generalmente persistiendo a lo largo de varios meses. Una estrategia conductual común en estos pacientes es la evitación activa de las situaciones, personas o lugares que perciben como detonantes de su malestar.

Señales físicas y cognitivas de ansiedad: Guía de síntomas

Además de la preocupación central, los trastornos de ansiedad suelen ir acompañados de una serie de síntomas físicos y cognitivos que incluyen:

• Dificultades en la concentración: Problemas para mantener la atención o para llevar a cabo la toma de decisiones.

• Irritabilidad y tensión: Sensación constante de nerviosismo, inquietud y malestar emocional.

• Síntomas físicos: Manifestaciones gastrointestinales como náuseas o dolores abdominales.

• Respuestas autonómicas: Aceleración del ritmo cardíaco (palpitaciones), sudoración excesiva, temblores o escalofríos.

• Alteraciones del sueño: Dificultad para conciliar o mantener un sueño reparador.

• Sensación de catástrofe: Experimentación de una inminente sensación de peligro, pánico o presentimiento de fatalidad.

Ansiedad y Depresión: Comorbilidad y riesgos asociados

Es crucial destacar que los trastornos de ansiedad no solo comprometen la calidad de vida por la ansiedad en sí misma. También elevan significativamente el riesgo de desarrollar otras problemáticas psicológicas. Existe una notable comorbilidad con la depresión mayor y un incremento en la probabilidad de desarrollar trastornos por consumo de sustancias. Además, la presencia de estos cuadros clínicos se asocia a un aumento en el riesgo de ideación y comportamientos suicidas.

Tipos de trastornos de ansiedad

Los trastornos de ansiedad engloban diversas categorías, cada una con características específicas que definen la naturaleza del miedo o la preocupación.

A continuación, realizamos una breve descripción de los tipos más comunes:

Tipos específicos de ansiedad

• Trastorno de ansiedad generalizada (TAG): Se caracteriza por una preocupación crónica y desmedida respecto a múltiples actividades o sucesos cotidianos. La persona experimenta una sensación constante de nerviosismo que es difícil de controlar.

• Trastorno de pánico: Se define por la ocurrencia de ataques de pánico inesperados y recurrentes, acompañados de un miedo persistente a sufrir nuevos episodios.

• Trastorno de ansiedad social (Fobia Social): Implica un temor intenso y elevado en contextos sociales donde el individuo siente que puede ser juzgado, humillado, avergonzado o rechazado por otros.

• Agorafobia: Consiste en el miedo o la evitación intensa de lugares o situaciones desde donde podría ser difícil escapar o donde la ayuda podría no estar disponible si experimenta síntomas de pánico. Esto a menudo incluye espacios abiertos, transporte público, o estar fuera de casa sin acompañante.

• Fobias específicas: Implican un miedo irracional e intenso hacia un objeto, animal o situación particular (como las alturas, las arañas o los aviones), lo que motiva una marcada evitación y genera una gran aflicción.

 

Factores de riesgo y prevención de la ansiedad

La aparición de los trastornos de ansiedad es el resultado de una intrincada combinación de influencias. Estas afecciones de salud mental surgen de la interacción de elementos biológicos, psicológicos y sociales. Aunque cualquier persona puede verse afectada, existe una mayor vulnerabilidad en aquellos individuos que han experimentado traumas, como el abuso, o han enfrentado adversidades significativas en la vida, incluyendo pérdidas mayores.

Ansiedad y salud física: La conexión bidireccional cuerpo-mente

Los trastornos de ansiedad poseen una fuerte conexión bidireccional con la salud corporal.

Por un lado, las manifestaciones físicas crónicas de la ansiedad (como la tensión muscular sostenida, la activación excesiva del sistema nervioso o el uso problemático de sustancias como el alcohol) son factores de riesgo documentados que pueden contribuir al desarrollo de otras patologías, notablemente las enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, quienes ya padecen enfermedades crónicas también tienen una alta probabilidad de desarrollar ansiedad como consecuencia de las exigencias, el estrés y las dificultades inherentes al manejo de su condición médica.

Terapia psicológica para la ansiedad

Ante la presencia de síntomas que sugieren un trastorno de ansiedad, es crucial que los afectados busquen una evaluación y atención profesional. Existen múltiples enfoques probadamente eficaces para manejar y tratar estas condiciones.

Psicoterapia eficaz para la ansiedad: La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

De acuerdo a la OMS, la psicoterapia es un pilar fundamental en el tratamiento de los trastornos de ansiedad. Esta forma de tratamiento tiene como objetivo dotar al paciente de nuevas herramientas cognitivas y conductuales. A través de las sesiones de terapia, las personas pueden modificar su manera de percibir, responder y relacionarse con su ansiedad, con su entorno y con otras personas. Una parte clave de este proceso es aprender a afrontar progresivamente aquellas situaciones, escenarios o estímulos que provocan la respuesta ansiosa.

Tal y como señala la OMS, las terapias con base en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) cuentan con el mayor respaldo empírico para la amplia gama de trastornos de ansiedad.

Además de la TCC, la incorporación de habilidades de manejo del estrés, como las técnicas de relajación (p. ej., la respiración profunda o la relajación muscular) y el entrenamiento en atención plena (mindfulness), puede ser un recurso valioso para atenuar los síntomas de ansiedad.

Tratamiento farmacológico de la ansiedad: ISRS y evidencia

Ciertos fármacos antidepresivos, específicamente los Inhibidores Selectivos de la Recaptación de Serotonina (ISRS), se emplean eficazmente en el tratamiento de la ansiedad en adultos.

Al considerar la medicación, el clínico debe sopesar cuidadosamente:

1. Los posibles efectos secundarios del medicamento.

2. La disponibilidad y la experiencia del paciente con las intervenciones psicológicas.

3. Las preferencias individuales del paciente respecto al tratamiento.

En cuanto a las benzodiacepinas, históricamente utilizadas, actualmente no son la opción de primera línea para los trastornos de ansiedad debido a su significativo riesgo de generar dependencia y a su limitada eficacia sostenida a largo plazo.

Estrategias de autocuidado para saber cómo superar la ansiedad en casa

Por último, la OMS señala al autocuidado activo como un componente de gran valor que complementa y potencia cualquier tratamiento psicológico contra la ansiedad. Implementar prácticas saludables cotidianas puede ser de gran ayuda para mitigar los síntomas y fomentar un bienestar integral:

• Regulación de Sustancias: Es fundamental limitar o abstenerse del consumo de alcohol y evitar el uso de drogas ilegales, ya que estas sustancias son conocidas por exacerbar los niveles de ansiedad.

• Movimiento Físico: Incorporar la actividad física regular en tu rutina es muy beneficioso. No es necesario realizar entrenamientos intensos; incluso una caminata breve puede tener un impacto positivo.

• Alimentación y descanso: Esfuérzate por mantener una consistencia en tus patrones de sueño y alimentación. Asegúrate de seguir una dieta nutritiva y equilibrada y de respetar horarios de descanso regulares en la medida de lo posible.

• Dominio de la Calma: Aprende e incorpora técnicas de relajación probadas, como puede ser el ejercicio de la respiración controlada y lenta o la relajación muscular progresiva.

• Práctica de Consciencia Plena: Cultiva el hábito de la meditación mindfulness, dedicando un tiempo diario, aunque sean solo unos minutos, para centrar tu atención en el presente sin juzgar.

Bibliografía

World Health Organization. (2023, 1 de marzo). Anxiety disorders. Recuperado de https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders